Niente più vergogna: 7 modi per recuperare quella fiducia in se stessi

Viviamo in una cultura della vergogna che attacca quotidianamente la nostra fiducia. Per questo motivo spesso ci sentiamo imperfetti, non amabili e indegni.

La vergogna fa molto male. Non solo emotivamente, ma anche fisicamente. Secondo Guy Winch, Ph.D., autore di Pronto soccorso emotivo: Rifiuto di guarigione, senso di colpa, fallimento e altri mali quotidiani , il rifiuto e il dolore fisico sono così intrecciati che quando ai partecipanti alla ricerca è stato somministrato Tylenol prima di iniziare un esperimento di rifiuto, hanno provato sentimenti meno intensi rispetto ai partecipanti che non hanno ricevuto Tylenol.

La vergogna cronica danneggia anche la salute e può portare a malattie cardiache, malattie dell’apparato digerente, disturbi immunitari ed emicranie, oltre a una serie di disturbi mentali e dell’umore.

Ecco 7 modi audaci per riprendersi quando la vergogna o l’umiliazione ti abbattono.

1. Riconosci la tua personale risposta alla vergogna e identifica i fattori scatenanti . La “risposta alla vergogna” è una reazione chimica ed elettrica nel tuo corpo ai significati che attribuiamo alle nostre esperienze. Un innesco per me non è necessariamente un innesco per te. Per alcuni di noi l’apparenza è un fattore scatenante, per altri il senso di colpa per la genitorialità. Sapere in anticipo cosa suscita vergogna per te.

2. Rivolgiti a qualcuno di cui ti fidi . Il noto ricercatore, oratore e autore della vergogna Bren Brown dice di condividere solo con qualcuno che ha “guadagnato il diritto di ascoltare le nostre storie” – qualcuno che offre empatia pur essendo onesto. Questo è uno dei più importanti strumenti di resilienza alla vergogna che abbiamo perché l’empatia guarisce la vergogna. Quindi, fai un elenco delle persone di cui apprezzi (e di cui ti fidi) le opinioni e portalo con te. La prossima volta che la tua vergogna si insinua su di te e ti toglie il respiro (e la tua fiducia), chiama qualcuno sulla lista, il prima possibile.

3. Prendi un abbraccio da orso. Perché un abbraccio da orso? Il neuroeconomista Paul Zak riferisce che gli abbracci di tutto il corpo di 20 secondi o più incoraggiano il rilascio di ossitocina, l’ormone “connessione”. Lo psicologo Matthew Hertenstein afferma: “La stimolazione dei recettori tattili sotto la pelle può abbassare la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo, riducendo efficacemente lo stress”. La vergogna aumenta lo stress, mentre gli abbracci lo diminuiscono. Niente ha detto.

4. Ripeti un mantra a te stesso . La vergogna e l’umiliazione innescano una risposta di sopravvivenza primaria e quando ciò accade, la parte razionale del nostro cervello di solito si spegne. Un mantra rifocalizza la tua mente, ricordandoti di agire invece di reagire. Scegli un mantra che risuoni con te. Ecco alcuni dei miei mantra preferiti:

“L’azione è l’antidoto alla disperazione.” – Joan Baez

“Se dai le gambe alla tua paura, scapperà via con i tuoi sogni.” – L. Collins

“L’eccellenza non richiede la perfezione.” – Henry James

I mantra sono facili da usare. Portane uno con te (nel portafoglio o nella borsa) o registralo sul telefono. Scegline uno come salvaschermo per il tuo computer. Scrivine uno sullo specchio del tuo bagno dove lo vedrai ogni giorno. Scrivi un mantra su un bel foglio di carta e incornicialo per la tua scrivania. Trasforma un mantra nella password del tuo laptop. L’importante è tenerlo a portata di mano in modo da poterlo vedere quando serve.

5. Crea e pratica un rituale di “recupero dalla vergogna” . Peter A. Levine, Ph.D., ha scoperto che il movimento è essenziale per riprendersi da una risposta allo stress. Quindi, crea una divertente playlist di inni di recupero sul tuo smartphone come: “Shake it Off” di Taylor Swift; “Stronger (What Does not Kill You;)” di Kelly Clarkson, “Roar” di Katy Perry; e “Brave” di Sara Bareilles. Qualunque canzone ti sollevi, alza la musica e balla, cammina, corri o fai girare qualsiasi energia negativa persistente.

6. Esercitati nella posa di potenza . “Cos’è una posa di potere”, chiedi? Sta in piedi come “Wonder Woman” o “Super Man” – per due minuti. Amy Cuddy, Ph.D., ricerca la discriminazione e gli stereotipi. Ha scoperto che il potere in posa abbassava il cortisolo (un ormone dello stress) e aumentava il testosterone (un ormone che aumenta la fiducia). Gli studenti che hanno assunto una posizione di potere prima di affrontare un rigoroso colloquio di lavoro, hanno riferito di sentirsi più sicuri. Quindi segui il consiglio di tua madre: stai in piedi, tieni le spalle indietro e siediti dritto alla scrivania. Ti sentirai meglio e ripristinerai la tua fiducia più rapidamente.

7. Possiedi la tua storia. Una delle mie citazioni preferite di Bren Brown afferma: “Possedere la nostra storia e amare noi stessi attraverso questo processo è la cosa più coraggiosa che faremo mai”. Per recuperare la fiducia in te stesso dopo aver provato vergogna, devi possedere la tua storia, tutta. È solo affrontando le parti che ti spaventano di più che ti rendi conto di ESSERE abbastanza.

Una volta che ti sei ripreso da questo attacco di vergogna, sappi che la vergogna o l’umiliazione probabilmente torneranno indietro e proveranno a prenderti a calci nel sedere di nuovo ad un certo punto della tua vita. Ma tieni la testa alta, perché ora sai come affrontare quel mostro a testa alta e riportarlo al suo posto.