Zachowaj noworoczne postanowienia (zmieniając je całkowicie)

Od Nowego Roku minęły dwa tygodnie – czy ktoś jeszcze dotrzymuje swoich postanowień? Prawie połowa wszystkich Amerykanów podejmuje postanowienia, ale liczba tych, którzy są w stanie dotrzymać swoich zobowiązań, maleje w miarę upływu roku. Wcześniejsze badania wykazały, że jedna czwarta badanych, którzy podjęli postanowienie, porzuciła je w ciągu pierwszego tygodnia, a mniej niż połowa nadal trzymała się tego postanowienia po sześciu miesiącach. Czy ci z nas, którzy odważą się marzyć o zmianie siebie, powinni po prostu podnieść ręce i udać się po czekoladę?

Zmiana jest łatwiejsza, gdy Twoje cele są realistyczne

Może nadszedł czas, aby na nowo zdefiniować, co rozumiemy przez „rozdzielczość”. Rozważmy ten faktoid: zgodnie ze współczesnymi teoriami zmiany podjęcie rozwiązania oznacza podejmowanie powtarzających się i zmodyfikowanych prób zmiany, które ostatecznie prowadzą do sukcesu (Karoly i Anderson, 2000). Prawdziwa zmiana może nastąpić po ponownym skalibrowaniu pierwotnych celów, aby były zgodne z rzeczywistością i postępem. Twoje rozwiązanie wydaje się nierealne? Spróbuj to rozbić: nawet wzniosłe cele często stają się wykonalne, gdy są podzielone na mniejsze, realistyczne cele podrzędne. Lub odrzuć tradycyjną ideę rozwiązania i zdecyduj się na podejście „całkowitego celu”. Często ludzie grają w grę wstydu, kiedy tylko raz sobie pobłażają, poddając się i obwiniając się za brak zdecydowania (zamiast patrzeć na trudności związane z abstynencją). Modyfikowanie strategii, aby osiągnąć realistyczny sukces, pomoże ci aktywnie dążyć do celu, zamiast popadać w samoobwinianie. Jeśli od czasu do czasu będziesz się załamywać, nie uznasz całej operacji za porażkę i nie zrezygnujesz.

Zmień swoje cele, aby zwiększyć siłę woli

Badania pokazują również, że kiedy połączysz to aktywne dostosowanie z pozytywnym myśleniem i wzmocnieniem, masz większe szanse na trzymanie się swoich postanowień (Norcross, Mralo i Blagys, 2002). Przeformułowanie celu jako serii pozytywnych kamieni milowych do spełnienia zamiast unikania negatywnych może na dłuższą metę zwiększyć motywację. Na przykład, każdego tygodnia, zamiast myśleć „Nie wolno mi dotykać cukru ani opuszczać siłowni”, pomyśl o zwiększeniu ogólnego spożycia warzyw i minutach ćwiczeń. Potrzebujesz inspiracji? Kiedy potrafisz sobie wyobrazić sukces, masz większą motywację, pracujesz ciężej i ostatecznie osiągasz lepsze wyniki. Niezależnie od tego, czy poprzez bardziej kreatywne myślenie, zwiększone rozwiązywanie problemów, czy tylko krew, pot i łzy zainwestowane w cel, tworzenie mentalnego obrazu przyszłości sprawia, że wydaje się on bardziej prawdopodobny i pomaga stworzyć ścieżkę do rzeczywistości. Wcześniejsze badania wykazały, że skupienie się na procesie osiągania sukcesu (tj. krokach, które podejmujesz, aby osiągnąć cel), w przeciwieństwie do pożądanego rezultatu, jest bardziej korzystne w zwiększaniu motywacji (Pham i Taylor, 1999). Innymi słowy, jeśli chcesz więcej pieniędzy, wyobraź sobie konkretne kroki, które podjąłbyś, aby je zdobyć, w przeciwieństwie do marzeń o fantazyjnych ciuchach i samochodach, które kupujesz. Ponadto wyobrażanie sobie sukcesu prawdopodobnie zwiększy motywację, gdy wyobrażona przyszłość jest możliwa do osiągnięcia, więc wyobrażenie sobie narożnego biura może sprawić, że będziesz pracował ciężej w obecnej pracy niż, powiedzmy, wyobrażanie sobie siebie jako członka rodziny królewskiej (sprawdź swoje pochodzenie, aby się upewnić) .

Wizualizuj sukces z perspektywy trzeciej osoby

Noelia Vasquez i Roger Buehler proponują tę sprytną sugestię w swoim ostatnim artykule w Biuletynie „Personality and Social Psychology Bulletin”: upewnij się, że Twój punkt widzenia zapewni Ci miejsce na pierwszym planie Twojego sukcesu. Przeprowadzili trzy badania, w których ludzie wizualizowali osiągnięcie ważnego zadania z różnych punktów widzenia. Uczestnicy mieli wyobrażać sobie, że odnoszą sukces albo z perspektywy pierwszej osoby (na własne oczy, tak jakby wydarzenia rzeczywiście miały miejsce) lub z perspektywy trzeciej osoby (widząc siebie i swoje otoczenie jako obserwatorów sytuacji). Naukowcy postawili hipotezę, że ludzie, którzy widzieli, jak odnoszą sukces, byli w stanie podkreślić szersze znaczenie sukcesu i nagród, które otrzymali. Rzeczywiście, odkryli, że obrazy sukcesu wywoływały wyższy poziom motywacji, gdy były wizualizowane z perspektywy trzeciej osoby, a nie z perspektywy pierwszej osoby.

Jak to się ma do uchwał? Po pierwsze, nie podchodź pesymistycznie do swoich celów. Trudno jest być zmotywowanym, gdy już obwiniasz lub krytykujesz siebie lub osiągnięcie. Po drugie, kiedy marzysz o konkretnym rozwiązaniu, powiedzmy o znalezieniu związku, nie fantazjuj tylko o wyniku, ale wyobraź sobie konkretne kroki, jakie trzeba podjąć, aby osiągnąć sukces. Wyobraź sobie te rzeczy, jakbyś oglądał film o kimś, kto znajduje miłość i jesteś tym kimś. Gdzie w filmie szukasz miłości (może online? podpowiedź, podpowiedź)? Jak przygotowujesz się do bycia dobrym partnerem? Czy pozostajesz aktywny w świecie randek, będąc towarzyskimi, próbując nowych zajęć i zapraszając potencjalnych partnerów? Wizualizuj swoją historię za pomocą namacalnych, osiągalnych szczegółów, które popychają Twój film do przodu. I na miłość boską, spraw, aby było to interesujące, bo inaczej nigdy nie będziesz chciał tego robić w prawdziwym życiu!

Dalsza lektura:

Cochran, W. i Tesser, A. (1996). Efekt „co do diabła”: niektóre efekty bliskości celu i jego ramek na wydajność. W LL Martin & Tesser (wyd.) Dążenie i uczucie: Interakcje między celami, afektem i samoregulacją (s. 99-120).

Mahwah, NJ: Erlbaum. Karoly, P., &Anderson, CW (2000). Długa i krótka zmiana psychologiczna: W kierunku zorientowanego na cel zrozumienia leczenia, trwałości i sukcesu adaptacyjnego. W CR Snyder & R.E. Ingram (red.), Podręcznik zmiany psychologicznej: procesy i praktyki psychoterapii w XXI wieku (s. 154-176). Nowy Jork: Wiley.

Norcross, JC, Mrakalo, MS i Blagys, MD (2002). Auld lang syne: Predyktory sukcesu, procesy zmian i samooceny wyników w noworocznych i nierozstrzygających. Dziennik Psychologii Klinicznej, 58, 397-405.

Pham, LB i Taylor, SE (1999). Od myśli do działania: wpływ symulacji mentalnych opartych na procesach i wynikach na wydajność. Biuletyn Osobowości i Psychologii Społecznej, 98 , 583-597.

Synder, CR, Rand, KL, King, EA, Feldman, DB, Woodward, JT (2002). “Złudna nadzieja. Dziennik Psychologii Klinicznej, 58, 1003-1022.

Vasquez, N. i Buehler, R (2007). Widzenie przyszłego sukcesu: Czy perspektywa obrazowania wpływa na motywację osiągnięć? Biuletyn Osobowości i Psychologii Społecznej, 33, 1392-1405.