Artık Utanç Yok: Bu Güveni Geri Kazanmanın 7 Yolu

Her gün güvenimize saldıran bir utanç kültüründe yaşıyoruz. Bu nedenle kendimizi genellikle kusurlu, sevilmeyen ve değersiz hissederiz.

Utanç çok acıtır. Sadece duygusal olarak değil, aynı zamanda fiziksel olarak da. Guy Winch’e göre, Ph.D., yazarın Duygusal İlk Yardım: İyileşme Reddetme, Suçluluk, Başarısızlık ve Diğer Günlük Acıları , reddedilme ve fiziksel acı o kadar iç içedir ki, araştırma katılımcılarına bir reddetme deneyine başlamadan önce Tylenol verildiğinde, Tylenol almayan katılımcılardan daha az yoğun duygular yaşadılar.

Kronik utanç aynı zamanda sağlığa da zarar verir ve kalp hastalığına, sindirim hastalıklarına, bağışıklık bozukluklarına ve migrene ve ayrıca bir dizi zihinsel ve duygudurum bozukluğuna yol açabilir.

Utanç veya aşağılanma sizi yıktığında toparlamanın 7 cesur yolu.

1. Kişisel utanç tepkinizi tanıyın ve tetikleyicilerinizi belirleyin . “Utanç tepkisi”, bedeninizde deneyimlerimize yüklediğimiz anlamlara karşı kimyasal ve elektriksel bir tepkidir. Benim için bir tetikleyici mutlaka sizin için bir tetikleyici değildir. Bazılarımız için görünüm bir tetikleyicidir, diğerleri için ebeveynlik konusunda suçluluk duygusu. Sizin için neyin utanç kaynağı olduğunu önceden bilin.

2. Güvendiğiniz birine ulaşın . Kayda değer bir utanç araştırmacısı, konuşmacı ve yazar Bren Brown, yalnızca “hikayelerimizi duyma hakkını kazanmış” biriyle – dürüst olurken empati sunan biriyle – paylaşmayı söylüyor. Bu, sahip olduğumuz en önemli utanç direnci araçlarından biridir çünkü empati utancı iyileştirir. O halde fikirlerine değer verdiğiniz (ve güvendiğiniz) kişilerin bir listesini yapın ve bu listeyi yanınızda taşıyın. Bir dahaki sefere utancınız size gizlice yaklaştığında ve nefesinizi (ve güveninizi) kaybettiğinde, mümkün olan en kısa sürede listedeki birini arayın.

3. Bir ayı kucakla. Neden bir ayı kucaklaması? Nöroekonomist Paul Zak, 20 saniye veya daha uzun süren tam vücut sarılmalarının “bağlantı” hormonu olan oksitosinin salınımını teşvik ettiğini bildiriyor. Psikolog Matthew Hertenstein, “Cildin altındaki dokunma reseptörlerini uyarmak, kan basıncını ve kortizol seviyelerini düşürerek stresi etkili bir şekilde azaltabilir” diyor. Utanç stresi artırır, sarılmalar ise azaltır. dedi Nuff.

4. Bir mantrayı kendinize tekrarlayın . Utanç ve aşağılanma, ilkel bir hayatta kalma tepkisini tetikler ve bu olduğunda, beynimizin rasyonel kısmı genellikle kapanır. Bir mantra zihninizi yeniden odaklayarak tepki vermek yerine harekete geçmenizi hatırlatır. Sizinle rezonansa giren bir mantra seçin. İşte en sevdiğim mantralardan birkaçı:

“Eylem umutsuzluğun panzehiridir.” – Joan Baez

“Korku bacaklarını verirsen, hayallerinle birlikte kaçar.” – L. Collins

“Mükemmellik mükemmellik gerektirmez.” – Henry James

Mantraların kullanımı kolaydır. Yanınızda taşıyın (cüzdanınızda veya çantanızda) veya telefonunuza kaydedin. Bilgisayarınız için ekran koruyucu olarak birini seçin. Banyo aynanıza her gün göreceğiniz bir tane yazın. Güzel bir kağıda bir mantra yazın ve ofis masanız için çerçeveleyin. Bir mantrayı dizüstü bilgisayar şifrenize dönüştürün. Önemli olan, gerektiğinde görebilmeniz için kolayca erişilebilir durumda tutmaktır.

5. Bir “utançtan kurtulma” ritüeli yaratın ve uygulayın . Peter A. Levine, Ph.D., bir stres tepkisinden kurtulmak için hareketin gerekli olduğunu buldu. Bu nedenle, akıllı telefonunuzda Taylor Swift’in “Shake it Off;” gibi kurtarma marşlarından oluşan eğlenceli bir çalma listesi oluşturun. Kelly Clarkson’s, “Stronger (What Don’t not Kill You;)” Katy Perry’s, “Roar;” ve Sara Bareilles’in, “Cesur”. Hangi şarkı sizi yükseltiyorsa, müziği yükseltin ve dans edin, yürüyün, koşun veya kalan kötü enerjiyi döndürün.

6. Güçlü Pozlama alıştırması yapın . “Güç pozu nedir” diye soruyorsunuz? “Wonder Woman” veya “Süper Adam” gibi duruyor – iki dakika. Amy Cuddy, Ph.D., ayrımcılık ve klişeleştirme üzerine araştırmalar yapıyor. Güç pozunun kortizolü (bir stres hormonu) düşürdüğünü ve testosteronu arttırdığını (güveni artıran bir hormon) buldu. Zorlu bir iş görüşmesinden geçmeden önce güçlü bir poz veren öğrenciler, kendilerini daha güvende hissettiklerini bildirdiler. Bu yüzden annenizin tavsiyesine uyun: dik durun, omuzlarınızı geride tutun ve masanızda dik oturun. Daha iyi hissedecek ve güveninizi daha çabuk geri kazanacaksınız.

7. Hikayenize sahip çıkın. En sevdiğim Bren Brown alıntılarından biri, “Hikayemize sahip çıkmak ve bu süreçte kendimizi sevmek, yapacağımız en cesurca şeydir.” Utanç yaşadıktan sonra güveninizi yeniden kazanmak için hikayenize sahip olmalısınız – hepsine. Yeterince OLDUĞUNUZU ancak sizi en çok korkutan kısımlarla yüzleşerek anlarsınız.

Bu utanç saldırısından geri döndüğünüzde, utanç veya aşağılanmanın muhtemelen geri döneceğini ve hayatınızın bir noktasında tekrar kıçınızı tekmelemeye çalışacağını bilin. Ama başınızı dik tutun, çünkü artık o canavarla nasıl başa çıkacağınızı ve onu nasıl yerine oturtacağınızı biliyorsunuz.