Dodržujte svá novoroční předsevzetí (jejich úplnou změnou)

Jsou to dva týdny od Nového roku-dodržuje ještě někdo svá předsevzetí? Téměř polovina všech Američanů si dala předsevzetí, ale počet těch, kteří jsou schopni dodržet své závazky, se v průběhu roku zmenšuje. Minulý výzkum ukázal, že čtvrtina ze vzorku, kteří učinili usnesení, to během prvního týdne zrušila a méně než polovina stále dodržovala své rozlišení po šesti měsících. Měli by ti z nás, kteří se odvažují snít o sebezměně, jen zvednout ruce a zamířit k čokoládě?

Změny jsou snazší, pokud jsou vaše cíle realistické

Možná je na čase předefinovat, co rozumíme pod pojmem „rozlišení“. Uvažujme tento faktoid: podle moderních teorií změny znamená učinit řešení opakované a modifikované pokusy o změnu, které nakonec vedou k úspěchu (Karoly & Anderson, 2000). Skutečná změna může nastat po rekalibraci vašich původních cílů, aby byly v souladu s realitou a pokrokem. Zdá se vám vaše řešení nereálné? Zkuste to rozebrat: i vznešené cíle se často stanou zvládnutelnými, pokud jsou rozděleny na menší, realistické dílčí cíle. Nebo upustit od tradiční myšlenky řešení a rozhodnout se pro přístup „celkového cíle“. Jedinci často hrají ostudu, když si dopřejí jen jednou, vzdají to a obviňují se z nedostatku odhodlání (místo aby se dívali na obtížnost abstinence). Úprava strategií pro realistický úspěch vám pomůže udržet si aktivní pozici směrem ke svému cíli, místo abyste se dostali zpět do pozice sebeobviňování. Pokud občas váháte, nebudete celou operaci považovat za selhání a ukončete ji.

Přeformulujte své cíle, abyste zvýšili vůli

Výzkum také ukazuje, že když spárujete tuto aktivní úpravu s pozitivním myšlením a posilováním, pravděpodobněji se budete držet svých předsevzetí (Norcross, Mrykalo & Blagys, 2002). Přeformulování vašeho cíle na sérii pozitivních milníků, které je třeba splnit, místo vyhýbání se negativům, vás může dlouhodobě motivovat. Například každý týden místo přemýšlení „nesmím se dotknout žádného cukru ani vynechat posilovnu“ přemýšlejte o zvýšení celkového příjmu zeleniny a minutách cvičení. Potřebujete inspiraci? Když si dokážete představit úspěch, můžete mít zvýšenou motivaci, tvrdší práci a nakonec lepší výkon. Ať už prostřednictvím kreativnějšího myšlení, zvýšeného řešení problémů, nebo jen krve, potu a slz investovaných do cíle, vytváření mentálního obrazu budoucnosti se zdá být pravděpodobnější a pomáhá vytvářet cestu do reality. Minulý výzkum ukázal, že zaměření na proces dosažení úspěchu (tj. Kroky, které podniknete k dosažení cíle) na rozdíl od požadovaného výsledku je prospěšnější při zvyšování motivace (Pham & Taylor, 1999). Jinými slovy, pokud chcete více peněz, představte si konkrétní kroky, které byste podnikli, abyste je měli, na rozdíl od přání snění o efektním oblečení a autech, která byste si koupili. Představení úspěchu také pravděpodobněji zvýší motivaci, když je dosažitelná tato imaginovaná budoucnost, takže představa rohové kanceláře by vás mohla přimět k tomu, abyste pracovali tvrději na svém současném zaměstnání, než byste si řekli například sami sebe jako člena královské rodiny (pro jistotu si ověřte své předky) .

Vizualizujte úspěch z POV třetí osoby

Noelia Vasquez a Roger Buehler nabízejí tento chytrý návrh ve svém nedávném článku v Bulletinu o osobnosti a sociální psychologii: ujistěte se, že váš úhel pohledu vám poskytne místo k úspěchu. Provedli tři studie, ve kterých si lidé představovali dosažení důležitého úkolu z různých úhlů pohledu. Účastníci si měli představit, že by uspěli buď z pohledu první osoby (na vlastní oči, jako by se události skutečně děly), nebo z pohledu třetí osoby (vidět sebe a své okolí, jako by byli pozorovateli situace). Vědci vyslovili hypotézu, že lidé, kteří se vidí úspěšní, jsou schopni zdůraznit širší význam úspěchu a odměn, které obdrželi. Určitě zjistili, že představy o úspěchu vyvolávají vyšší úrovně motivace, když jsou vizualizovány z pohledu třetí osoby, nikoli z pohledu první osoby.

Jak to platí pro usnesení? Za prvé, nebuďte pesimističtí ohledně svých cílů. Je těžké být motivován, když už obviňujete nebo kritizujete sebe nebo úspěch. Za druhé, když sníte o konkrétním řešení, řekněme o hledání vztahu, nefantazírujte o výsledku, ale představte si konkrétní kroky, které by bylo potřeba k dosažení úspěchu. Představte si tyto věci, jako byste se dívali na film o tom, že někdo našel lásku a vy jste tím někým byli. Kde ve filmu hledáte lásku (možná online? Nápověda, nápověda)? Jak se připravujete na to, abyste byli dobrým partnerem? Zůstáváte aktivní ve světě seznamování tím, že jste společenští, zkoušíte nové aktivity a oslovujete potenciální partnery? Vizualizujte svůj příběh pomocí hmatatelných, dosažitelných detailů, které posouvají váš film vpřed. A proboha, udělejte to zajímavým, jinak to nikdy nebudete chtít dělat v reálném životě!

Další čtení:

Cochran, W., & Tesser, A. (1996). Efekt „co to sakra“: Některé efekty blízkosti cíle a rámování cílů na výkon. V LL Martin & Tesser (eds.) Snaha a pocit: Interakce mezi cíli, afektem a samoregulace (str. 99–120).

Mahwah, New Jersey: Erlbaum. Karoly, P., & Anderson, CW (2000). Dlouhá a krátká psychologická změna: Směrem k pochopení léčby a trvanlivosti a adaptivního úspěchu zaměřeného na cíl. V ČR Snyder & R.E. Ingram (Eds.), Příručka psychologické změny: Psychoterapeutické procesy a postupy pro 21. století (s. 154–176). New York: Wiley.

Norcross, JC, Mrykalo, MS, & Blagys, MD (2002). Auld lang syne: Prediktory úspěchu, procesy změn a výsledky, které si sami hlásí v novoročních řešitelích a neřešitelích. Journal of Clinical Psychology, 58, 397-405.

Pham, LB & Taylor, SE (1999). Od myšlenky k akci: Účinky mentálních simulací založených na procesu a výsledku na výkonu. Bulletin osobnosti a sociální psychologie, 98 , 583-597.

Synder, CR, Rand, KL, King, EA, Feldman, DB, Woodward, JT (2002). “Falešná naděje. Journal of Clinical Psychology, 58, 1003-1022.

Vasquez, N. & Buehler, R (2007). Vidět budoucí úspěch: Má perspektiva snímků vliv na motivaci úspěchu? Bulletin osobnosti a sociální psychologie, 33, 1392-1405.