Keine Scham mehr: 7 Wege, dieses Selbstvertrauen zurückzugewinnen
Wir leben in einer Kultur der Scham, die unser Selbstvertrauen täglich angreift. Aus diesem Grund fühlen wir uns oft fehlerhaft, nicht liebenswert und wertlos.
Scham tut weh. Nicht nur emotional, sondern auch körperlich. Laut Guy Winch, Ph.D., Autor von Emotionale Erste Hilfe: Heilung von Ablehnung, Schuldgefühlen, Versagen und anderen alltäglichen Verletzungen , Abstoßung und körperlicher Schmerz sind so miteinander verwoben, dass die Versuchsteilnehmer, die Tylenol erhielten, bevor sie mit einem Abstoßungsexperiment begannen, weniger intensive Gefühle verspürten als die Teilnehmer, die kein Tylenol erhielten.
Chronische Scham schädigt auch die Gesundheit und kann zu Herzerkrankungen, Verdauungsstörungen, Immunstörungen und Migräne sowie zu einer Vielzahl von psychischen und affektiven Störungen führen.
Hier sind 7 mutige Möglichkeiten, sich zu erholen, wenn Scham oder Demütigung dich zu Fall bringen.
1. Erkenne deine persönliche Schamreaktion und identifiziere deine Auslöser . Die „Schamreaktion“ ist eine chemische und elektrische Reaktion in Ihrem Körper auf die Bedeutungen, die wir unseren Erfahrungen beimessen. Ein Auslöser für mich ist nicht unbedingt ein Auslöser für Sie. Für einige von uns ist das Aussehen ein Auslöser, für andere Schuldgefühle in Bezug auf die Erziehung. Wissen Sie im Voraus, was bei Ihnen Scham schürt.
2. Wende dich an jemanden, dem du vertraust . Der bemerkenswerte Schamforscher, Redner und Autor Bren Brown sagt, dass man nur mit jemandem teilen sollte, der sich „das Recht verdient hat, unsere Geschichten zu hören“ – jemand, der Empathie bietet und gleichzeitig ehrlich ist. Dies ist eines der wichtigsten Werkzeuge zur Widerstandsfähigkeit gegenüber Scham, denn Empathie heilt Scham. Erstellen Sie also eine Liste der Personen, deren Meinungen Sie schätzen (und denen Sie vertrauen), und führen Sie diese Liste mit sich. Wenn sich Ihre Scham das nächste Mal an Sie heranschleicht und Ihnen den Atem (und Ihr Selbstvertrauen) nimmt, rufen Sie so schnell wie möglich jemanden auf der Liste an.
3. Holen Sie sich eine Bärenumarmung. Warum eine Bärenumarmung? Der Neuroökonom Paul Zak berichtet, dass Ganzkörperumarmungen von 20 Sekunden oder länger die Freisetzung von Oxytocin, dem „Verbindungshormon“, fördern. Der Psychologe Matthew Hertenstein sagt: „Die Stimulation von Berührungsrezeptoren unter der Haut kann den Blutdruck und den Cortisolspiegel senken und so Stress effektiv reduzieren.“ Scham erhöht den Stress, während Umarmungen ihn verringern. sagte Nuff.
4. Wiederhole ein Mantra für dich . Scham und Demütigung lösen eine grundlegende Überlebensreaktion aus, und wenn dies geschieht, schaltet sich der rationale Teil unseres Gehirns normalerweise ab. Ein Mantra richtet Ihren Geist neu aus und erinnert Sie daran, zu handeln, anstatt zu reagieren. Wähle ein Mantra, das dich anspricht. Hier sind einige meiner Lieblingsmantras:
„Handeln ist das Gegenmittel gegen Verzweiflung.“ – Joan baez
„Wenn du deiner Angst Beine gibst, wird sie mit deinen Träumen davonlaufen.“ – L. Collins
„Exzellenz erfordert keine Perfektion.“ – Henry James
Mantras sind einfach anzuwenden. Tragen Sie einen bei sich (in Ihrer Brieftasche oder Handtasche) oder zeichnen Sie ihn auf Ihrem Telefon auf. Wählen Sie einen als Bildschirmschoner für Ihren Computer aus. Schreiben Sie einen auf Ihren Badezimmerspiegel, wo Sie ihn jeden Tag sehen werden. Schreiben Sie ein Mantra auf hübsches Papier und rahmen Sie es für Ihren Schreibtisch ein. Verwandeln Sie ein Mantra in Ihr Laptop-Passwort. Wichtig ist, dass Sie es griffbereit haben, damit Sie es bei Bedarf sehen können.
5. Erstellen und praktizieren Sie ein Ritual zur Wiederherstellung der Scham . Peter A. Levine, Ph.D., fand heraus, dass Bewegung wesentlich ist, um sich von einer Stressreaktion zu erholen. Erstellen Sie also eine lustige Playlist mit Genesungshymnen auf Ihrem Smartphone, wie zum Beispiel: Taylor Swifts „Shake it Off“; Kelly Clarksons „Stronger (What Doesn’t Kill You;)“ Katy Perrys „Roar“; und Sara Bareilles‘ „Brave“. Welches Lied auch immer Sie aufheitert, drehen Sie die Musik auf und tanzen, gehen, rennen oder drehen Sie jede verbleibende schlechte Energie weg.
6. Üben Sie Power-Posing . „Was ist eine Power-Pose“, fragen Sie? Es steht wie „Wonder Woman“ oder „Super Man“ – für zwei Minuten. Amy Cuddy, Ph.D., erforscht Diskriminierung und Stereotypisierung. Sie fand heraus, dass Power Posing das Cortisol (ein Stresshormon) senkte und das Testosteron (ein vertrauenssteigerndes Hormon) erhöhte. Schüler, die vor einem strengen Vorstellungsgespräch eine Power-Pose eingenommen hatten, gaben an, sich selbstbewusster zu fühlen. Befolge also den Rat deiner Mama: Steh aufrecht, halte deine Schultern zurück und setze dich gerade an deinen Schreibtisch. Sie werden sich besser fühlen und Ihr Selbstvertrauen schneller wiederherstellen.
7. Besitze deine Geschichte. In einem meiner Lieblingszitate von Bren Brown heißt es: „Unsere Geschichte zu besitzen und uns durch diesen Prozess zu lieben, ist das Mutigste, was wir jemals tun werden.“ Um Ihr Selbstvertrauen zurückzugewinnen, nachdem Sie Scham erlebt haben, müssen Sie Ihre Geschichte besitzen – alles. Nur wenn Sie sich den Teilen stellen, die Ihnen am meisten Angst machen, erkennen Sie, dass Sie genug SIND.
Wenn Sie sich von dieser Schamattacke erholt haben, sollten Sie wissen, dass Scham oder Demütigung wahrscheinlich irgendwann in Ihrem Leben wieder herumlaufen und versuchen werden, Ihnen wieder in den Hintern zu treten. Aber halte deinen Kopf hoch, denn jetzt weißt du, wie du diesem Monster frontal begegnen und es wieder an seinen Platz ringen kannst.
